Beenspier oefeningen

Je benen brengen je overal, ze dragen je de hele dag door. Belangrijk is om hen sterk te houden. Voor jou heb ik mijn favoriete beenspier oefeningen voor je uitgelegd.
Deze oefeningen kun je thuis uitvoeren. Gebruik van apparaten is niet nodig. 

Squad: 

Sta met je voeten op schouderbreedte. Leg je handen op je schouders met gekruiste armen. Zak nu door je knieën. Zorg dat je knieën niet over je tenen heen gaan. Je zakt dus met een rechte rug door je knieën. Je knieën moeten ook niet naar binnen gaan wijzen. Op het moment dat je voelt dat je knieën naar binnen gaan of je billen een hoek maken die het voor jou zwaarder maken om de oefening correct uit te voeren, zorg je dat je net niet over die grens gaat. Herhaal deze oefening meerdere keren. Het is het mooist als je tijdens de squad jouw tenen vrij kunt bewegen en ermee kunt 'pianospelen'.

Tips: 

• Doe deze oefening in de spiegel, zo zie je hoe je de oefening uitoefent.
• Als je moeite hebt om de rechte rug te houden, doe dan eens alsof je op een randje achter je gaat zitten. Je billen steken dan naar achteren en je rug is recht en je knieën komen niet voorbij je tenen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunge - voorwaarts: 

Sta recht en stevig. Ze je rechterbeen naar voren en zak mee tot je knie een hoek maakt van 90 graden. Laat je knie echter niet de grond raken. Zorg dat je rug recht blijft. Belangrijk is om je balans te bewaren. Zet je been weer terug en doe dit nu met je linker been.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Walking Lunges: 

Je raadt het al, dit zijn meerdere 'Lunges voorwaarts'. Dan zet je niet je been terug, maar loop je naar voren. Je rechterbeen staat voor en i.p.v. weer in een rechte houding te staan, zet je nu je linkerbeen naar voren en zak je hierin tot je een 90 graden hoek gecreëerd hebt.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunge - achterwaarts: 

Hierbij zet je geen stap naar voren, maar naar achter. Het principe is hetzelfde als de lunges voorwaarts.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunge - zwaarder: 

Je kan dit op twee manieren doen. Gebruik een elastiek om je benen om de spanning op je benen te vergroten. Doe vervolgens de lunge oefening zoals hierboven uitgelegd. Heb je gewichten in huis? Dan kan je ook aan elke hand het gewenste gewicht vasthouden en lunges maken. Dit geldt voor voorwaarts, achterwaarts en de walking lunges.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Benen strekken op stoel: 

Zit op een stoel en strek je benen tot ze horizontaal zijn. Laat je benen weer zakken tot ze bijna de grond raken.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------